Werking van voedingsstoffen

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstof van bijna alles in ons lichaam. Een aantal van de belangrijkste processen die grote hoeveelheden aminozuren vragen, zijn het herstellen van spier- en bindweefsel, het groeien van haar en nagels en het herstellen en vernieuwen van organen.

Dit zijn processen die continu doorgaan in het lichaam en er is hierdoor een non-stop vraag naar aminozuren. In het bloedplasma bevindt zich een beperkte hoeveelheid aminozuren (de 'aminozuurpool') waar je lichaam gebruik van kan maken. Als deze aminozuren opraken omdat er een tijdje geen eiwitten zijn genuttigd, dan kan je lichaam de aminozuren nog maar uit een plek halen: spierweefsel. Om te voorkomen dat je lichaam dus eigen spierweefsel af moet breken om te blijven draaien, is er een constante toevoer van eiwitten nodig.

Om je lichaam goed te voorzien van eiwitten kan je het best richten op 1.0-2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en deze eiwitten verdelen over zoveel mogelijk maaltijden over de dag. Een vrouw van 60kg zal dus tussen de 60 en 120 gram eiwit per dag moeten nuttigen. Verdeel dit over 6 maaltijden met elk 10 – 20 gram eiwitten en je lichaam heeft een constante toevoer.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Maar daar gaat een heel proces aan vooraf. Na het eten van koolhydraten (graanproducten, aardappelen, rijst etc) worden de koolhydraten afgebroken tot suikers die in je bloedbaan terecht komen. De snelheid waarmee dit gebeurt is afhankelijk van de complexiteit van de koolhydraat. Tarwebloemproducten (wit brood) worden veel sneller afgebroken dan tarwemeelproducten (volkoren brood).

Hoe sneller de suikers in je bloedbaan terechtkomen, hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt. Om dit te reguleren en je bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen, geeft je lichaam de hormoon insuline af. Hoe sneller en groter de stijging in bloedsuiker, hoe meer insuline er afgegeven wordt. Naast het opslaan van koolhydraten zorgt insuline er ook voor dat je lichaam vetten en eiwitten opslaat en je stofwisseling iets langzamer wordt. Denk maar aan het gevoel na een grote maaltijd met koolhydraten, dat je het liefst lekker op de bank gaat liggen. Omdat koolhydraten alleen als brandstof functioneren, heeft je lichaam ze ook pas nodig op het moment dat de brandstof op is, bijvoorbeeld na het trainen, of bij veel activiteit. Vergelijk het maar met de brandstof van een auto, ook dan heeft het geen nut om te tanken als de benzinetank al vol zit.

Vetten

Vetten zijn eigenlijk de meest 'allround' als voedingsstof. Ze functioneren in het lichaam zowel als brandstof en als bouwstof en zijn dus voor beide functies nodig.

Daar waar koolhydraten een geschikte energiebron zijn voor intensieve arbeid, leveren vetten energie voor rust en lage intensiteit arbeid. Denk hierbij aan alles dat minder intensief is dan hardlopen. Dus voor het klussen in huis, lopen door de supermarkt, fietsen naar je werk en zelfs rustig achter je bureau zitten zijn vetten de primaire brandstof. Waarom is het dan zo moeilijk om vet kwijt te raken als je het de hele dag door verbrandt? Zoals je hiervoor hebt gelezen zorgt de hormoon insuline voor het opslaan van koolhydraten eiwitten en vetten. Bij een dieet waar veel koolhydraten in voorkomen geef je je lichaam geen kans om vetten echt te verbranden, ze worden voortdurend opgeslagen.

Vetten hebben zelf weinig tot geen invloed op je bloedsuikerspiegel en dus ook niet op de insulineafgifte. Wat ze wel doen is de opname van suikers vertragen waardoor deze minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Als je deze punten hebt en daarbij neemt dat vetten hele belangrijke bouwstoffen zijn (voor celwanden en 'goede' cholesterol bijvoorbeeld), dan zie je hoe belangrijk het is dat je goede vetten toevoegt aan je dieet.

Mike

Eet jij wel genoeg?

Al decennia lang wordt het voor waar aangenomen dat je, om “af te vallen”, minder moet gaan eten. Mannen en vooral vrouwen die gedurende de dag, niet meer binnenkrijgen dan een paar rijstwafels, rucola, crackers en houmous, hopen een paar kilo’tjes kwijt te raken. 

Werkt het zo? 
Veel voedings- en of gezondheidswetenschappers vertellen je nog dat het een kwestie is van minder (calorieën) eten en meer bewegen. 

Het meer bewegen zijn we het mee eens, dit is simpelweg waarvoor we gemaakt zijn. Lopen, klimmen, zwemmen, rennen. We horen eigenlijk alles te doen behalve stilzitten. 

Maar minder eten? Dat gaat niet altijd op. 

Onze lichamen hebben grofweg 100 biljoen (100.000.000.000.000) cellen die allemaal energie en bouwstoffen nodig hebben om optimaal te functioneren, en jouw lichaam draaiend te houden. Alle chemische reacties in deze 100 biljoen cellen hebben energie nodig en het wordt ook wel 'de stofwisseling' genoemd. Hoe efficiënter jouw stofwisseling is, hoe meer mentale energie je hebt en hoe makkelijker je vet verbrandt (stiekem wil jouw lichaam niet teveel vet vasthouden). Als alle cellen bepaalde voedingsstoffen missen, gaat jouw stofwisseling hieronder lijden. 

Er is nog iets wat wij het dichtheid van voedingsstoffen (o.a. vitaminen, mineralen) noemen. Dit is simpel gezegd hoeveel voedingsstoffen er per kcal in je voeding zitten. Je kan 200 kcal uit een zak chips halen, of je kan 200kcal uit walnoten en bosbessen halen. 

Voor jouw stofwisseling levert het evenveel energie, alleen zullen ze absoluut niet hetzelfde effect hebben op jouw lichaam. De chips bevatten amper voedingsstoffen en daardoor zullen een heleboel cellen niet verzadigd raken en kunnen niet optimaal functioneren. 

Walnoten en bosbessen zitten bomvol met voedingsstoffen en stimuleren verschillende cellen in jouw lichaam om andere, gezondere processen te starten.

Minder eten zal dus niet per definitie jouw stofwisseling helpen vetten te verbranden. Je wilt  voldoende energie (calorieën) binnenkrijgen om alle cellen hun gang te laten gaan. Daarnaast wil je ook alle voedingsstoffen binnenkrijgen om je cellen te verzadigen en optimaal te laten werken.

Wat wij doorgaans zien is dat onze sporters en vooral de vrouwen, ruim onder hun basis behoefte zitten met hun calorie inname. En al een lange tijd. Ze leven dus eigenlijk in een chronische calorietekort waardoor hun stofwisseling niet optimaal functioneert. 

Er is voor iedereen apart te bepalen wat optimaal is, en voor iedereen is een ander plan nodig om dit te optimaliseren. Het enige dat zeker is, is als jouw lichaam gedurende een lange periode een calorietekort heeft, dit een averechts effect heeft op jouw gezondheid en vetpercentage.

Wil jij weten hoe het met jouw stofwisseling en vetpercentage is gesteld? Neem contact met ons op via trainen@kaizengym.nl en plan een vrijblijvende intake! 

De haat-liefdeverhouding van maagzuur

Vraag aan een willekeurig persoon wat ze weten over maagzuur en de meesten zullen antwoorden met “daar kun je last van hebben”, “dat brandt wel eens in je keel” of zelfs “daar neem ik Rennie voor”.

Als maagzuur uit balans is kan je er inderdaad last van hebben, het kan branden in je keel en dat branden kan verminderd worden door het nemen van medicijnen (protonpomp remmer). Maar het is onterecht dat mensen maagzuur als iets kwaads zien en er vanaf willen. Hieronder zullen we uitleggen wat maagzuur doet en waarom het belangrijk is.

Het belang van maagzuur

Wie vroeger bij biologie heeft opgelet weet dat maagzuur een rol speelt in het spijsverteringsstelsel. En niet zo maar een rol.

De eerste stap van de spijsvertering begint in je mond. Met het kauwen en verschillende enzymen in je speeksel worden koolhydraten al deels afgebroken en verandert het geheel in een papje (chijm).

Het chijm gaat door je slokdarm, waar een klein deel van koolhydraten verder wordt afgebroken, en dan komt het in je maag. Hier begint een van de belangrijkste processen, namelijk het totaal afbreken van de chijm en alle voedingsstoffen eruit halen.

Dit gebeurt voornamelijk door maagzuur en een aantal enzymen, die aangemaakt worden door de aanwezigheid van maagzuur. Tijdens het eten moet er dus voldoende maagzuur aanwezig zijn om de hoeveelheid chijm af te breken. Hoever het chijm wordt afgebroken bepaalt de verdere opname van aminozuren, vetzuren, vitaminen en mineralen.

Wat als er te weinig maagzuur is?

Bij te weinig maagzuur kan je je voorstellen dat het eten (chijm) dat in de maag terecht komt, niet goed afgebroken wordt. Het blijft eigenlijk half gekauwd voedsel. Wat gebeurt er als je half gekauwd eten in 37°C legt? Net als een half opgegeten appel in de zon, gaat het rotten. Dit zorgt al voor een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Hiernaast is het ook een enorme stress op je darmen om er onverteerd voedsel doorheen te sturen, aangezien ze er niets mee kunnen. Jouw darmen zijn gemaakt om voedingstoffen, vitaminen en mineralen op te nemen. Alles dat niet herkend wordt, kan zorgen voor allergische reactie (nog meer winderigheid en een opgeblazen gevoel) en zelfs tot gaten in de binnenste beschermlaag van de darmen, waardoor er nog minder gedifferentieerd wordt bij het opnemen (leaky gut).

Als er sprake is van reflux (oprisping van maagzuur) is dit omdat de maag op een verkeerd moment maagzuur afgeeft. Dan is er op het moment van eten te weinig of geen maagzuur en wordt het 2 á 3 uur later vrijgegeven in een lege maag. Als er niets valt af te breken resulteert dit in een brandend, drukkend gevoel in de borstkas.

De sluitspier tussen de maag en slokdarm moet voorkomen dat eten en sappen weer terug kunnen vloeien naar de slokdarm. Maar deze sluitspier is nooit helemaal gesloten.

Stel je nu voor dat je maag tijdens het avondeten te weinig maagzuur heeft geproduceerd en 3 uur later krijg je een beetje een drukkend gevoel achter je borstkas. Er is nu maagzuur in een lege maag. Maar wat als je nu voorover gaat bukken of gaat liggen? Precies, dat maagzuur kan via de sluitspier deels in de slokdarm terecht komen wat een brandend, pijnlijk, zuur gevoel geeft.

Veel mensen zullen het zelf of van hun partner herkennen dat ze ’s avonds in bed liggen en zich misselijk voelen en een brandende keel hebben.

Maar zelfs zonder pijnlijke symptomen zijn er andere klachten die aan een maagzuur tekort toegeschreven kunnen worden.

Symptomen van verminderde maagzuur

• Boeren en winderig binnen een uur na een maaltijd

• Een opgeblazen gevoel na het eten

• Misselijkheid bij het nemen van supplementen

• Oprispingen

• Acne

• Broze nagels

• Onverteerde eten in ontlasting

• Verminderde zin in vlees

• Slechte adem

Oorzaken van verminderde maagzuur

• Koolzuurhoudende dranken

• Medicijnen

• Suikers

• Roken

• Alcohol

• Chronische stress

• Etc.

 

Hoe kan ik mijn maagzuur ondersteunen?

Waar je naar moet zoeken is Betaine HCl met evt. enzymen toegevoegd. Betaine HCl (HydroChloricacid) is de natuurlijke vorm van zuur die zich in onze maag bevindt. Door dit in te nemen tijdens een maaltijd wordt het chijm in je maag beter afgebroken.

Herken jij, zoals vele anderen, jezelf in de bovenstaande symptomen en wil je er vanaf? Kom langs voor een vrijblijvende intakegesprek om te evalueren hoe wij jou kunnen helpen.

Heb jij nog goede voornemens?

Zoals jullie weten verdwijnen de meeste goede voornemens als sneeuw voor de zon nog voordat de januari maand is afgelopen. Je ziet het jaarlijks weer gebeuren in de sportscholen en misschien heb je het zelf al een (paar) keer meegemaakt: begin januari is het er niet normaal druk, allemaal mensen met de juiste intentie en eind januari zijn de meeste mensen alweer afgehaakt en sponsoren ze de sportschool voor de rest van het jaar.

Een goed voornemen is natuurlijk al een goed begin, maar het daadwerkelijk inplannen, voorbereiden en uitvoeren is waar het vaak misgaat.

We weten hoe het werkt, je begint goed en voor je het weet loopt je agenda alweer vol en heb je het (te) druk om nog te sporten, laat staan je eten voor te bereiden of er überhaupt op te letten.

In deze blog gaan we je uitleggen wat je moet doen om je kans van slagen te vergroten.

Zoals gezegd is iedereen druk, agenda’s zijn zo goed als vol, veel mensen moeten reizen voor hun werk en kunnen de sociale verplichtingen ook roet in het eten gooien. Daarnaast hebben de meeste mensen ook nog kinderen. Maar goed, zelfs de meest succesvolle en drukke mensen hebben tijd om te sporten, beter gezegd, maken tijd om te sporten.

En dat is dus ook wat jij zou moeten doen als jij jouw levensstijl wil verbeteren.

Klinkt simpel he? Dat is het natuurlijk ook, net als het hebben van een goed voornemen. Maar het maken van de afspraak is niet genoeg.

Dus:

1. Pak je agenda

2. Kijk naar je planning      

3. Blok 2 – 4 keer per week 1 uur in je agenda om simpelweg te gaan sporten.

Wij adviseren om 2 – 4 x per week 45 minuten te gaan trainen. Het maakt in principe niet uit wanneer je dit doet, of je nou een ochtendmens of een nachtbraker bent.  Misschien sport je zelfs wel liever midden op de dag.  Het enige dat telt is dat je die tijd reserveert om te doen wat nodig is, 2 tot 4 uur per week. Dit zijn dus afspraken die je met jezelf en voor jezelf hebt gemaakt om jouw levensstijl te verbeteren en hiermee ook jouw levenskwaliteit te vergroten.

“En nu?” hoor ik je denken. Geniet vooral van de komende feestdagen, want je komt bijvoorbeeld niet aan tussen kerst en oud en nieuw. Het gebeurt eerder tussen oud en nieuw en kerst.

Kies dus je startdatum begin januari en plan alvast je eerste intake/proeftraining in. Je hebt dit artikel nu kunnen lezen en als het goed is heb je ook al wat tijd ingepland in je agenda om jouw levensstijl te verbeteren.

Mail of bel gelijk voor een vrijblijvende intake/proeftraining, want van uitstel komt afstel.

Wij wachten op jouw e-mail naar: trainen@kaizengym.nl of op jouw belletje: 020 – 7610972.

Tot zo!

P.s. Wij hebben speciale trainingscamps geschreven voor periodes van 8 – 12 weken, waarin al het denkwerk al voor je is gedaan. Het enige wat jij hoeft te doen is op te komen dagen en je planning vrij te maken voor 1 van de trainingscamps en er natuurlijk met de volle 100% voor gaan. Uiteraard leren we je tijdens deze camps hoe je het opgebouwde resultaat kunt waarborgen. Check onze www.kaizengym.nl/camps voor meer informatie over deze trainingscamps.

Discipline en succes

“Discipline is the bridge between goals and accomplishments” — Jim Rohn

Zo zijn er nog honderden quotes te vinden over discipline en succes en hoe ze hand in hand gaan. Als je alle quotes moet geloven gaat er een pad van afzien vooraf aan succes. Maar zijn alle succesvolle mensen altijd gedisciplineerd? Wacht, laten we het even terugbrengen naar ons vakgebied. Zijn alle fitte en gezonde mensen altijd gedisciplineerd? Niet per se... Hier lees je in het kort hoe het werkt.

Discipline is een uiting van wilskracht richting het doel dat jij voor ogen hebt. Zonder wilskracht is er ook geen discipline, want dan zou je om de haverklap toegeven aan alles dat je van je doel kan houden.

Helaas heeft wilskracht niet een onuitputtelijke bron: het kan opraken.

Is het jou weleens opgevallen hoe je de hele dag “nee” zegt tegen zoetigheid (of iets anders) en dan ’s avonds er toch aan toegeeft? Je wilskracht is opgeraakt voor die dag door er steeds wat van te vragen. En natuurlijk kost niet alleen nee zeggen wilskracht, maar alle bewuste en moeilijke keuzes die je maakt richting een doel kosten wilskracht en dus discipline. Bewuste keuzes worden namelijk gemaakt door je voorste hersendeel (je frontale kwab). Je frontale kwab vraagt ontzettend veel energie relatief aan andere hersendelen dus als je dit deel vaak moet gebruiken, raakt het snel uitgeput.

View fullsize

Hoe bereik je dan toch je doelen zonder constant in een gevecht met je wilskracht te zitten?

Focus jouw discipline zo, dat iets een gewoonte wordt. Zodra iets een gewoonte is geworden, kost het geen wilskracht meer. Je bent niet anders gewend, dus je hoeft geen strijd aan te gaan met jezelf.

Wil jij je dieet veranderen? Focus jouw wilskracht op je dieet en het wordt op den duur gewoonte. Wij krijgen van klanten wel vaker te horen dat ze na 8 weken geen drop eten, helemaal niet meer naar drop verlangen. Het is voor hun een gewoonte geworden om geen drop meer te eten.

Hoelang duurt het om iets tot een gewoonte te maken? Dat verschilt per doel. Een zeer ingrijpende switch, zoals stoppen met roken, zal langer duren dan bij het ontbijt brood laten staan. Maar gemiddeld schatten wetenschappers het in op 66 dagen om iets tot een gewoonte te maken.