Het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen

CLUKS

Bij Kaizen Gym werken wij niet met cardio apparatuur. Wij hebben geen fietsen, loopbanden of crosstrainers staan. Regelmatig krijgen wij van nieuwe cliënten de vraag: “Waarom niet? Kan ik mijn conditie dan nog wel verbeteren? Ten eerste, wij vinden het zonde van jouw geld als wij alleen maar naast je staan terwijl je op een fiets zit. En je conditie verbeteren kan zeker!

Allereerst is het belangrijk om het verschil tussen conditie en uithoudingsvermogen te begrijpen.
Als je een sportopleiding hebt gedaan in het verleden of zelf in trainen hebt verdiept dan heb je weleens gehoord van conditie of in andere woorden CLUKS.

CLUKS is een afkorting voor de vijf functies die jouw conditie bepalen, namelijk:

• Coördinatie

• Lenigheid

• Uithoudingsvermogen

• Kracht

• Snelheid

Bovenstaande vijf eigenschappen bepalen de staat van jouw conditie. Uithoudingsvermogen is zoals je ziet, slechts een onderdeel ervan en is niet hetzelfde als conditie.

Wat is het verschil in de praktijk?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet vol te houden met minimale verlies door vermoeidheid. Kijk bijvoorbeeld naar een marathonrenner. Hij of zij moet minimaal twee uur rennen en zo min mogelijk snelheid inleveren door vermoeidheid.

Conditionering is het vermogen van het lichaam om een bepaalde inzet zo vaak mogelijk te herhalen zonder verlies door vermoeidheid. Als voetballer wil je minimaal verlies aan sprintsnelheid tussen de eerste sprint en laatste sprint van de wedstrijd. En minimaal verlies in pass nauwkeurigheid tussen de eerste en laatste pass van de wedstrijd

Ook in het dagelijkse leven is er een verschil tussen uithoudingsvermogen en conditie.

Als je dagelijks een uur hardloopt, zal je nog steeds buiten adem zijn als je even snel de trap op rent of zware boodschappen tilt. Heb je dan een slechte conditie? Nee, je bent geconditioneerd voor lange duur bij een lage intensiteit. Traplopen en boodschappen tillen zijn allebei korte duur met een (relatief) hoge intensiteit.

Wij bekijken conditie dus heel specifiek aan de hand van jouw doel. Heb je last van rugklachten? Of lukt het niet om een zwaarder gewicht te squatten? Conditie komt bij alle doelen en trainingen kijken. Uithoudingsvermogen niet altijd.

Cluks in onze trainingen

Voor onze cliënten bepalen wij aan de hand van de specifieke doelen welke onderdelen van CLUKS prioriteit wordt. Je kan ze allemaal tegelijk verbeteren, maar ergens moet de focus liggen.

Zo wordt ook elk onderdeel van CLUKS uitgesplitst in verschillende sub-categorieën (systemen) die van belang kunnen zijn bij de doelen van onze cliënten. Even een paar voorbeelden.

Denk aan Maximaal Kracht vs Kracht Uithoudingsvermogen. Bij het eerste systeem maak je maximaal 1-3 herhalingen met een enorm zwaar gewicht en is het binnen 10 seconden afgelopen (denk aan Olympisch gewichtheffen). Bij de tweede maak je 30-50 herhalingen maakt en duurt de inspanning misschien wel 2 minuten! Beide trainingen vallen onder kracht, maar het verschil in effect is gigantisch.

Uithoudingsvermogen heeft weer een verschil tussen aëroob en anaëroob. Aëroob betekent dat er zuurstof word gebruikt, icm vetten en/of koolhydraten, in de energie productie en anaëroob betekent dat er geen zuurstof bij komt kijken. Een aërobe training is meer de klassieke duurtraining, relatief lage intensiteit en hartslag, lang volhouden en lekker veel zweten. Een anaërobe training is veel intensiever met veel verzuring in de spieren en je hartslag zo hoog mogelijk.

Wij gebruiken alle onderdelen van coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid bijna dagelijks, op lange duur uithoudingsvermogen na. Maar mocht een cliënt toch zijn lange duur uithoudingsvermogen willen verbeteren, schrijven we met alle liefde een schema om te volgen voor thuis.

De Vijf Trainingsprincipes

Trainingsprincipe 1

OVERLOAD

Overload is de letterlijke vertaling van overbelasten. Laat je niet afschrikken door de term overbelasting. Het is simpelweg meer van jouw lichaam vragen dan het gewend is, waardoor het lichaam zich aanpast en verbetert.

Alle systemen in je lichaam hebben een bepaald vermogen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld spierkracht, coördinatie, zuurstofopname of snelheid. Welk van deze systemen je ook wilt verbeteren zal je er meer van moeten vragen dan het al aankan. Je moet het systeem 'overloaden' waardoor je lichaam de prikkel krijgt om dat systeem te verbeteren. 

Het is eigenlijk ook niet meer dan logisch. Als je voortdurend iets doet wat je lichaam al aankan, waarom zou het dan moeten verbeteren? Ongeacht de training of de oefening, is het belangrijk om het uiterste van je lichaam, en het systeem in kwestie, te vragen! Dus niet bij 10 herhalingen stoppen als je er eigenlijk 12 had gekund!

Trainingsprincipe 2

SPECIFICITEIT

Er vanuit gaande dat het 'overloaden' nu dus gebeurt, is het belangrijk om te bepalen in welk systeem jij die overload wilt creëren. Specificiteit is dus dat jij je training aan laat sluiten bij je trainingsdoel: een bodybuilder zal zijn doel - zoveel mogelijk spiermassa opbouwen - niet behalen door te trainen als een duursporter en veel zijn zuurstof systeem te trainen. Maar toch zie je te vaak mensen trainen op manieren die niet aansluiten bij hun doel.

Denk na over wat je doel is. Wil jij je stofwisseling verhogen? Coördinatie verbeteren? Testosteron verhogen? Jouw doel is altijd persoonsgebonden. De training moet dat dus ook zijn.

Trainingsprincipe 3

REVERSIBILITEIT

Reversibiliteit betekent dat iets omgedraaid kan worden. Ofwel je trainingsresultaten kunnen weer teruggedraaid worden. Omdat je lichaam reageert op specifieke prikkels (zie voorgaande posts) is het NIET trainen van een systeem ook een prikkel. Jouw lichaam is continu bezig om het zo efficiënt mogelijk te werken en als bijvoorbeeld het eerder gewonnen spiermassa niet gebruikt wordt, kost het alleen maar extra energie. Dus wordt die spiermassa afgebroken en daalt bijvoorbeeld de stofwisseling. Houd hier rekening mee bij het plannen van je trainingen en rustperiodes.

Trainingsprincipe 4

VERMINDERDE MEEROPBRENGST

Naarmate je meer getraind raakt en je lichaam begint te wennen aan de zware prikkels, word het steeds moeilijker om resultaten te halen. In het begin gaat het heel snel, maar als je na een langere periode eindelijk kan bankdrukken met 100kg, is het aanzienlijk moeilijker om ook maar 10kg omhoog te gaan in gewicht. Maar elke sessie willen we progressie maken, hiervoor is een heel specifiek plan nodig dat afgestemd is op jouw lichaam en jouw doel. Want hoe fitter, slanker of sterker je wordt, hoe preciezer het programma moet worden om progressie te blijven boeken.

Trainingsprincipe 5

SUPERCOMPENSATIE

Supercompensatie is het effect dat je na het trainen wilt bereiken. Het is de manier van het lichaam zich aan te passen aan een nieuwe prikkel. Wanneer je tijdens de training overload creëert verstoor je de homeostase. Homeostase is simpel gezegd de interne balans in het lichaam en het vermogen van een organisme om de interne processen op elkaar afgestemd te houden.

Als je lichaam dit even niet meer kan door de belasting van een trainingsprikkel, doet hij er alles aan om, hetgeen dat verstoord is, te verbeteren. Daardoor kan je de belasting een volgende keer wel aan. Wat hierbij erg belangrijk is, is rust! Het lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen en te verbeteren na een training. De tijd die daarvoor nodig is, is afhankelijk van de training, het doel en natuurlijk de persoon.

Detoxen 101

Detoxen en cleansen — je hoort de termen overal nu de zomer eraan komt (en we allemaal al een hele tijd binnen zitten te eten en te drinken) en er wordt gezocht naar een 'quick fix' om in shape te raken. Maar wat is het eigenlijk? Waarom zou je het doen en waar moet je op letten als je eraan wilt beginnen?

Detox
"een behandeling ontworpen om het lichaam te reinigen van giftige stoffen (zware metalen, drugs en alcohol)"

Cleanse
"een reiniging van het lichaam"

In definitie komen een detox en een cleanse heel dicht bij elkaar in de buurt en beide komen neer op het schoonmaken van je lichaam door bepaalde dingen wel of niet te consumeren. Er komt tegenwoordig van alles voorbij, van leven op citroensap en ahornsiroop tot uitsluitend fruit en graanproducten tot juist helemaal niets consumeren behalve water (vasten) om de boel te reinigen, 5kg kwijt te raken en de eeuwige jeugd te hervinden. Bij Kaizen Gym kijken wij er graag wat kritischer naar. Als er een gouden methode was gevonden zouden we allemaal slank en vitaal zijn, toch? En zouden er helemaal geen jojo-effecten of terugvallen zijn na een detox gedaan te hebben.

Waar gaat het dan meestal fout?

Laten we eerst even kijken naar de versimpelde 3 fasen die nodig zijn om giftige stoffen uit je vetcellen (daar wordt het opgeslagen) te trekken en uit te scheiden. Dit kan ook per persoon meer of minder efficiënt werken afhankelijk van je genen voor methylatie.

Fase 1 van ontgiften gebeurt in de lever
Elk minuut stroomt bijna een derde van je bloed door je lever, welke de taak heeft om giftige stoffen eruit te halen. Deze giftige stoffen zitten gebonden aan specifieke stofjes (antioxidanten) en zijn vet-oplosbaar. Ofwel, ze kunnen alleen in vet worden opgeslagen.

Fase 2 ontgiften gebeurt ook in de lever
De gebonden giftige stof wordt nu omgezet naar een ander soort molecule door er een aminozuur aan toe te voegen. Nu is het ook water oplosbaar en kan het dus uitgescheiden worden.

Fase 3 ontgiften gebeurt in de nieren
Nu de giftige stof water oplosbaar is wordt het naar de nieren gestuurd om via urine of ontlasting uitgescheiden te worden.

Aan de hand van deze processen is het vrij simpel om te bepalen wat je lichaam nodig heeft om zichzelf te reinigen:

• vitamines/antioxidanten

• aminozuren (bouwstoffen van eiwitten)

• vezels, vocht en goede darm bacteriën

Bij een gebrek aan één of meerdere van deze zal je lichaam zichzelf dus niet kunnen reinigen en kan je geplande detox zelfs averechts werken. Als er geen of te weinig eiwitten (aminozuren) worden genuttigd tijdens de detox zal je lichaam deze uit zijn eigen spierweefsel halen. Niet helemaal de bedoeling volgens ons! Minder spierweefsel levert ook een mindere stofwisseling op en dus ook minder vetverbranding. Met minder vetverbranding komen er dus ook minder opgeslagen giftige stoffen vrij uit je vetweefsel. Van de paar kilo’s die je dus kwijtraakt tijdens een detox is een deel dus ook spiermassa. Dit verklaart ook waarom er een terugval plaatsvind zodra er weer normaal gegeten wordt.

Detoxen op maat

Bij Kaizen Gym zien wij de benodigdheden voor een goede detox als iets dat elke dag vanzelfsprekend moet zijn, anders ben je alleen in bepaalde fases ‘gezond’. En daarom staan eiwitten, vetten en veel groente in onze mening altijd aan de basis van een gezonde lifestyle.

Raden wij dan weleens detoxen of cleansen aan? Soms. Afhankelijk van de achterliggende gedachte zullen wij een detox protocol schrijven voor cliënten. Daarin meegenomen alles dat zij nodig hebben om bijvoorbeeld hun darmen te laten herstellen of bepaalde bacteriën te doden. Maar afvallen is altijd een mooie bijkomstigheid, nooit de reden van.

Ben jij geïnteresseerd in een detox of een lifestyle switch op maat? Neem contact met ons op voor een vrijblijvende intake gesprek.

Slaap kindje slaap..

Slaap kindje slaap… Daarbuiten loopt een deadline.

Van jongs af aan leren we hoe belangrijk slaap is, maar ook hoe we zo lang mogelijk wakker kunnen blijven voordat we geforceerd moeten slapen. Het begint met een extra verhaaltje voor bed, daarna nog 5 minuten tv kijken voordat je tanden moet poetsen en naar boven moet en als tiener blijf je tot midden in de nacht wakker om maar te kijken wat er op internet allemaal gebeurt. 

En als je zelf eenmaal je kind(eren) op bed hebt, baal je dat je alweer niet vroeg kunt slapen vandaag. Werketentje, sport kijken, Netflix…Altijd een reden om niet te slapen.

Maar hoe belangrijk is slaap en hoe weet je of je goed en genoeg slaapt?

Slaap is heilig. Het is wanneer je fysiek en mentaal herstelt. Jouw (brein)cellen en organen gaan wat extra ontgiften en opruimen en alles wat je geleerd en gedaan hebt die dag wordt verwerkt en opgeslagen. 

Zonder voldoende slaap gaat alles anders functioneren. Je hunkert meer naar suikers (waarschijnlijk) en je vervangt water voor koffie waardoor je extra prikkelbaar en uitgedroogd bent. Als je al lang genoeg niet goed slaapt, raken ook je neurotransmitters (belangrijk voor berichten doorgeven tussen hersencellen) van slag. Dit is het begin van een negatieve spiraal waar het steeds lastiger wordt om uit te komen. 

Er zijn een aantal vragen die je jezelf kunt stellen om te kijken of je dagelijks voldoende slaap krijgt.

• Slaap je minder dan 8 uur?

• Slaap je na middernacht?

• Word je ’s nachts wakker? Zo ja, hoe vaak?

• Val je makkelijk in slaap? 

• Word je makkelijk wakker (met of zonder wekker)?

Als je denkt dat je overal aan voldoet maar toch moe bent, kan je je slaap makkelijk monitoren met een slaap-app.

Zelf gebruiken we SleepWatch voor de Apple Watch. 

Deze app monitort onder andere je diepe vs ondiepe slaap, je hartslag, verschil in hartslag met overdag en je hart ritme variatie (hoeveel verschil zit er in hartslag ritme).

Die laatste is een hele belangrijke, omdat het aangeeft hoe gestresst je zenusstelselis. Hoe minder variatie er is, hoe actiever je sympathisch zenuwstelsel is. Een snelle flashback naar de middelbare school biologie: je sympathisch zenuwstelsel gaat aan bij “fight or flight” en het parasympatisch zenuwstelsel zorgt voor het “rest and digest” stuk.

Als je ’s nachts wel 8 uur slaapt, maar je parasympatisch zenuwstelsel gaat niet voldoende aan, herstel je alsnog minder goed, verteer je je eten minder goed en is de kans op uitputting direct hoger. 

Lang verhaal kort… meten is weten! Dus als je niet goed slaapt of denkt dat je goed slaapt ,maar toch altijd moe bent, darmklachten of andere pijntjes hebt, monitor een tijd jouw slaap om te kijken wat er ’s nachts echt gebeurt.

Wij vrezen de verkeerde eieren

Pasen staat voor de deur en dat betekent een weekend vol met lekker eten. Bij Pasen gaan onze gedachten al van jongs af aan uit naar eieren: eieren zoeken, schilderen en uiteraard eieren eten bij het Paasontbijt of de brunch. Veel mensen zijn nog in de veronderstelling dat ze niet ‘teveel eieren’ moeten eten omdat het niet gezond is…

Maar naar ons idee wordt er vaak voor de verkeerde eieren gewaakt! Chocolade eitjes moeten beperkt worden (vooruit, behalve dit weekend) en niet de ‘gewone’ eieren. Waarom eten we eieren en waarom is daar niets mis mee?  Wij leggen het je graag uit.  

Wat is er zo bijzonder aan eieren?

Eieren bevatten een indrukwekkende samenstelling aminozuren (bouwstoffen voor eiwitten) en hebben een enorm spierherstellende en opbouwende werking. Vandaar dat het zo populair is onder bodybuilders en topsporters.

Eigeel bevat een stofje dat choline heet. Choline is een bouwstof voor een ander stofje, acetylcholine. Acetylcholine is een neurotransmitter dat een hele belangrijk rol speelt bij prikkeloverdracht van zenuwcel naar spier. In je hersenen speelt acetylcholine een belangrijke rol in geheugen en denksnelheid. Als je ‘s ochtends na een omeletje extra scherp voelt, is dat misschien makkelijk te verklaren!

Eieren bevatten belangrijke antioxidanten; selenium, luteïne en zeaxanthine die onder andere bijdragen  aan het remmen van ontstekingen door insuline te verlagen en de schildklier te ondersteunen (selenium).

View fullsize

Waar komen de waarschuwingen voor eieren vandaan?

Eieren bevatten verzadigde vetten (zo’n 2 gram) en cholesterol (zo’n 200mg) ; dit zijn woorden die direct angst zaaien en altijd gelinkt zijn aan hart- en vaatziektes. Dit is echter enigszins achterhaald.

Cholesterol in eten zorgt niet voor een verhoogde bloedcholesterol zoals altijd werd gedacht. Dit proces regelt jouw lever, mits goed functionerend, allemaal zelf. Als er cholesterol via de voeding binnenkomt produceert je lever zelf minder en visa versa.

Moet je rekening houden met de hoeveelheid eieren die je eet?

Wij adviseren onze cliënten regelmatig  - en soms dagelijks -  eieren te eten maar uiteraard genoeg te variëren met andere eiwitbronnen. Net als andere dierlijke eiwitbronnen kan je zelf aanvoelen hoeveel je ervan nodig hebt om verzadigd te raken. Wees niet bang voor de vetten en cholesterol die erin zitten! Let alleen wel op dat je na het eten van eieren geen last van je darmen, huid of mentale helderheid krijgt, sommige mensen kunnen er een allergie voor ontwikkelen. Verder no worries, deze Paasdagen lekker genieten van elkaar en van de eieren in alle (chocolade) soorten en maten.

Een fijn Pasen toegewenst!